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만성 염증은 혈관을 통해 온몸을 돌아다니면서 우리 몸의 여기저기를 아프게 합니다. 우리가 많이 아프다고 느꼈을때는 쉽게 낫지 않는 통증에 고통을 겪기도 합니다. 병원에서 약을 처방받아서 먹는 것으로 염증이 치료되지 않습니다. 염증을 치료하는 것은 바로 음식입니다. 만성 염증을 없애는 음식들에 대해 지금부터 살펴보겠습니다.
1. 오메가3가 풍부한 음식
고등어와 같은 등푸른 생선, 해산물, 들기름 등에 많이 들어 있다. 심장질환 예방과 혈관 내 찌꺼기인 플라그를 없애줍니다. 암과 치매, 당뇨병, 관절등의 만성 염증을 줄이는데 효과가 뛰어나다. 만성염증에서 염증 생성에 관여하는 사이토카인의 생성을 억제시켜줍니다. 오메가 3는 혈관 속의 염증을 줄여주고 '염증해소 촉진 전달자'라는 항염증 물질의 생성을 돕습니다. 그래서 두뇌 속의 염증 수치를 낮출뿐만 아니라 백혈구의 수를 늘려 뇌를 보호하는데도 도움이 됩니다. 치매 환자의 뇌에서 많이 볼 수 있는 베타 아밀로이드 성분까지 처리할수 있는 성분이기도 합니다. 오메가 3는 중년이후에 혈관 건강을 위해 먹는 것으로 많이 생각하지만 실제로 오메가3는 염증을 줄여줄뿐만 아니라 뇌기능에도 도움이 된다. 고등어 같은 등푸른 생선, 오메가 3는 산패되기 쉽기 때문에 혹시 영양보충제를 선택할때는 주의깊게 골라야 한다.
① 등푸른 생선
고등어, 꽁치, 멸치, 청어와 같은 등푸른 생선은 찌거나 회로 먹는 것이 좋다.
② 견과류
견과류 중에서도 호두, 피칸, 사차친치에 오메가 3가 많다. 호두는 모양이 뇌와 비슷한 모양인데 실제로도 뇌와 눈에 좋은 오메가3성분이 가장 많이 함유되어 있다. 바로 몸에 좋은 지방과 섬유질, 그리고 비타민과 미네랄까지 풍부하다. 호두에는 레스베라트롤이라는 물질이 들어 있어서 항산화, 항균, 함암 효과까지 갖춘 훌륭한 식품이다. 호두에 하루에 너무 많이 먹으면 설사를 일으킬수 있기때문에 하루에 5~6알 정도 먹는 것이 좋다. 견과류는 잘 상하기 때문에 낱개 포장된 견과가 좋다. 큰 포장 견과류는 뚜껑을 잘 닫아서 보관해야 한다. 견과류를 고를때 봉지를 보며 호두나 브라질 너트 등의 기름 성분이 묻어 있는 것이 있는데 이런 견과류는 구입하지 말아야 한다. 이미 산패가 되었기 때문이다. 그리고 빛을 차단하는 불투명한 봉지에 지퍼로 잘 밀봉되어 있는 견과류를 구입하시면 됩니다.
2. 십자화과 채소
잎이나 꽃이 십자가를 닮았다고 해서 붙여진 이름으로 브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워, 청경채 등이 있다. 또한 체내의 염증뿐만 아니라 체내에 쌓인 독소를 배출하는데 탁월한 역할을 한다. 우리가 대기오염 물질을 많이 마시게 된다. 우리가 숨을 쉬면서 몸 속으로 들어온 다양한 미세먼지나 자동차의 매연등을 배출하는데 큰 역할을 한다. 특히 케일과 브로콜리는 항산화 물질이 가장 많은것으로 알려져 있다. 케일은 염증을 일으키는 물질을 제거하고 면역력을 강화하는데 탁월한 효과가 있을 뿐만 아니라 강력한 항염 작용을 합니다. 설포라판은 염증을 예방하고 억제하는 성분으로 아주 강력한 항산화 물질이면서 동시에 항염증 물질로 알려져 있다. 염증성 물질인 사이토카인과 NF-kB를 줄여준다. 설포라판은 우울증 해소와 더불어 뇌기능 향상에도 도움이 되며 암세포를 없애는데도 뛰어난 효능을 보입니다. 설포라판 성분은 브로콜리에 많이 함유되어 있다. 브로콜리 속에 포함된 설포라판 성분을 잘 흡수하기 위해서는 장시간 물에 삶기 보다는 찜기에 3분 이내서 쪄서 먹거나 볶음요리를 할때 살짝 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 설포라판은 열에 약하기 때문에 고온에서 조리할 경우 그 성분이다 없어지게 됩니다.
3. 베리류 과일
베리류는 보라색의 블루베리, 빨간색의 딸기처럼 색깔이 알록달록하다. 이 색깔에는 천연 색소인 안토시아닌 성분이 들어있기 때문이다. 안토시아닌은 강력한 항상화 물질로 활성산소 제거 능력이 비타민 C보다 무려 2.5배나 더 높다. 세포의 손상을 막기 위한 방어 역할까지 해서 노화를 방지하며 심혈관 질환을 예방하는데도 좋은 효과를 보입니다. 특히 눈에 좋다고 알려진 블루베리는 안토시아닌이 아주 풍부합니다. 블루베리는 절대 우유와 같이 먹어서는 안됩니다. 우유속에 든 칼슘이 블루베리 속에 많이 들어있는 항산화 성분인 안토시아닌의 성분 흡수를 방해하기 때문입니다. 흑미, 자색양파, 가지, 서리태등에도 안토시아닌이 풍부하게들어 있다. 이 중에서 자색 양파는 염증을 막아주는데 효과적인 퀘르세틴 또한 풍부해서 혈관 속의 중성지방, 혈전등을 제거해 혈액순환에 큰 도움이 됩니다.
4. 포도
포도는 알맹이와 씨, 껍질까지 어느 것 하나 버릴것이 없는 과일입니다. 사이언스지에 게재된 논문에서, 포도가 왜 만성염증에 좋은지 보여주고 있습니다. 포도속에 함유된 '레스베라트롤'이라는 성분에 그 비밀이 숨겨져 있습니다. 프랑스사람들은 기름진 음식을 즐겨먹는데도 비만율이 낮고 심장질환 발병률이 눈에 띄게 낮았기 때문에 그 원인을 찾다가 알게 되었습니다. 미국은 만명당 182명이 심장병을 사망하지만 프랑스 사람들은 약 103명정도로 사망률이 낮았던 것입니다. 프랑스인들이 즐겨먹던 포도주가 만성염증로부터 보호를 해주고 심혈관 질환과 감종 암으로 지켜주고 있었던 것이다. 레스베라트롤은 혈관성 치매 예방에도 그 효과가 탁월하다고 합니다. 포도가 가진 좋은 효과를 위해 씨와 포도껍질까지 전부다 드셔야 된다는 점 기억하시길 바랍니다.
5. 토마토
토마토 속에 많이 든 라이코펜은 대표적인 항산화 성분으로 활성 산소를 배출시켜서 세포를 건강하게 만들고, 만성 염증을 제거하는데 효과적이다. 라이코펜은 알코올이 분해되면서 나오는 독성 물질을 배출하는 역할도 하기 때문에 술 마신 후에 토마토 주스를 마신다든지 술 안주로 토마토 요리를 먹으면 좋다. 또한, 토마토 속의 비타민 K와 N은 골다공증이나 노인성 치매 예방에 도움이 되고, 비타민 C와 N은 피부에 탄력을 줘서 잔주름을 예방하고 멜라닌 속성 생기는 것을 막아서 피부 예방에도 효과가 뛰어납니다. 토마토의 칼륨은 체의 염분을 몸 밖으로 배출시켜서 짜게 먹는 습관이 있는 우리나라 사람들에게 도움이 되고, 특히 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 토마토는 생으로 먹어도 되고 익혀서 먹어도 좋은 식품이다. 라이코펜을 많이 흡수하려면 익혀서 먹는 것이 좋다. 라이코펜은 익힐수록 함량이 증가되기 때문이다. 토마토를 요리할 때 잘 씻은 뒤에 껍질을 벗기지 말고 통째로 데치거나 프라이팬으로 볶는 요리가 좋고, 요리 후에 올리브 오일이나 들기름을 섞어 주면 흡수에 도움이 된다.
6. 계피
세계 3대 향신료인 계피는 바로 몸속의 만성염증을 줄여주는 항염 효과를 가지고 있습니다. 항생제를 장기간 많이 사용하게 되면 나타나는 부작용이 많은 것이 사실입니다. 항생제를 장기 복용할 경우 만성염증을 유발하고 인지 기능을 저하시킨다라는 하버드대학의 연구결과도 있습니다. 계피속에는 '계피알데하이드'라는 계피의 독특한 향과 맛을 그 성분에 있습니다. 호주 스윈번 대학 연구팀의 연구 결과에 따르면 면역력이 떨어진 암 환자에게서 감염을 발하는 세균을 추출해 실험을 한 결과 계피알데하이드가 세균이 퍼지는 것을 막아줄뿐만 아니라 감염 원인균의 생성 자체를 75% 이상 차단한다고 밝혔다. 계피는 항염 효과와 더불어 혈당을 낮춰 주는 천연 인슐린 역할까지 해주기 때문에 당뇨로 고민하신분들이 드시면 좋은 식품입니다. 또한 만성염증의 주요 원인 중 하나인 비만 예방에도 계피가 도움이 됩니다. 계피 속에 풍부하게 들어있는 항산화 물질인 폴리페놀 성분은 수용성이기 때문에 뜨거운 물로 우려서 차로 마시면 흡수율을 많이 높일 수 있습니다.
7. 생강
생강 속에 풍부한 진저롤은 항염 효과의 핵심 성분입니다. 우리가 생강을 떠올릴 때 혀 끝에 느껴지는 알싸하고 매운 그 맛의 이 바로 진저롤입니다. 진저는 차가운 성질을 따뜻하게 만들어 주기 때문에 겨울철에 추위를 많이 타는 사람이 드시면 좋은 차입니다. 체온을 1도 올리면 면역력이 좋아지고 전반적인 신진대사율이 많이 향상됩니다. 생강차의 쌉쌀하고 매운맛때문에 먹기가 힘들다면 꿀을 조금 섞어 드시면 좋습니다. 꿀 속에 풍부한 플라보노이드는 체내 염증을 완화해주는 항염증 기능뿐 아니라 항산화 효과 그리고 항바이러스까지 몸에 해로운 것을 막아주는 역할을 합니다.
8. 발효음식: 김치와 된장
유산균이 풍부한 음식은 장내 미생물의 다양성을 증가시키고 장내 미생물의 세균총이 좋은 쪽으로 변화되면서 전체적으로 염증 억제 효과를 보이게 됩니다. 김치, 동치미, 물김치를 꾸준히 먹는 것도 만성 염증을 줄이는데 아주 좋은 음식입니다.
9. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에 들어있는 폴리페놀은 손상 받은 세포의 복구와 염증 완화와 노화 방지에 효능이 탁월한 것으로 알려져 있다. 강력한 항산화 물질인 폴리페놀은 혈관 속 찌꺼기를 배출시켜 혈액 순환을 원활하게 만들어 고혈압 증세 완화에도 효과가 있다. 또한 플라바놀이라는 성분은 당뇨병 예방에도 도움을 주는 것으로 밝혀줬다. 초콜릿을 고를때 코코아 함량이 70%이상인 제품을 선택해야 합니다. 설탕이나 식물성 크림등이 든 초콜릿은 좋지 않기 때문에 구입시에 꼼꼼히 챙겨보아야 한다.
10. 마늘
마늘에는 강력한 항생제로 불리는 페니실린보다 살균력이 강한 알리신· 알리인 같은 황(黃) 함유 물질이 많다. 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균 등을 없앤다.Harvard Health Publishing에 따르면 체내의 만성 염증은 당뇨병 등의 만성질환, 심장질환, 관절염과 깊은 관련이 있다. 마늘은 특정 염증 단백질의 활동을 억제하는 데 도움을 준다. 마늘에서 톡 쏘는 매운 맛을 내는 알리신은 강력한 살균 · 항균 작용을 하여 식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다. ‘알리신’ 성분이 종양(암)의 발생을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 알리신은 몸속에 쌓인 발암물질을 해독해 암의 생성과 발달을 억제한다.
11. 커피, 녹차
매일 커피 1잔이상 마시면 염증수치가 내려간다. 커피 원두의 폴리페놀 성분이 가진 항산화 성분때문입니다. 커피는 믹스커피를 말하는 것이 아니라 커피원두로 내린 신선한 커피를 먹어야 한다. 일주일에 1회 이상 녹차를 마시면 염증수치가 줄어든다. 녹차속에 든 카데킨 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 활성산소는 체내 염증을 유발하는 주요 인자 중 하나로 몸에 활성산소가 많으면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비된다.
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